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レシピ集

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基本のパイ生地

簡単にできて、サクサクッと素朴で美味しい、アメリカで一般的な基本のパイ生地。このパイ生地を使えば、アップルパイ、パンプキンパイ、ポットパイ等、色々なレシピが簡単にできます

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>> 手順

材料(22cmのパイ皿2つ分)

小麦粉 2カップ
小さじ1/2
1/2カップ
無調整豆乳 1/4カップ

1.小麦粉を計量カップに入れて計り、塩も加え、ふるってボウルに入れる。

POINT: 小麦粉は半量を全粒小麦粉でもOK。

2.同じ計量カップにオイルと豆乳を入れてフォークでよく混ぜ合わせる。
手順1のボウルに一度に入れる。

3.フォークで混ぜ合わせて、生地をまとめる。

POINT: こねずにサクッと混ぜ合わせます。 もし、油っぽいようなら、小麦粉を少しだけ入れて混ぜ合わせます。

4.生地を手で丸めて、包丁で半分に切り、それぞれボールのように丸めます。

POINT: 寝かす必要はありません。
すぐに、お好きな種類のパイを作れます。
使用しない生地はラップに包んで冷蔵庫で保管します。

パイ皿を使用する際(例:アップルパイ、キッシュなど)

1.ボールのうちの一つを22cmのパイ皿の真ん中に置く。

2.生地を真ん中からパイ皿の外へ向かって、均等に広げていきます。

POINT:パイ皿をくるくる回しながら伸ばし、厚みをそろえます。

3.パイ皿のフチまで生地を持っていき、親指で生地の端を押さえ、周りをきれいにする。この中に、フィリングを入れれば、色々なパイができます。

パイ生地を皮や、かぶせるものとして使用する際(例:アップルポケット、ポットパイ、カルゾーネ)

1.大きめのオーブンシートの真ん中に生地をのせて、外へ向かって均等に手で伸ばす。

POINT:なるべく円の形をキープしながら伸ばします。

2.厚みが7mm程度になったら、めん棒で、表面をスムースにしつつ伸ばし、厚み5mmほどにしていきます。

3.できあがり。

この生地をアップルパイの上にかぶせるのに使ったり、中身を入れて包んで、アップルポケットやカルゾーネなど、色々使えます。

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ビーガン豆腐キッシュ

乳製品不使用でも濃厚で美味しい……
普通のキッシュは、バターやクリームなどの乳製品を多用でカロリーもコレステロールも高いですが、この豆腐キッシュなら、コレステロール値も断然低く、胃もたれもしません。

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>> 手順

材料(2~3人分※22cmのパイ皿使用)

Recipe01の“基本のパイ生地 ボール一個 (半量)

POINT: お好みで、生地に煎りごま、黒胡椒、ドライハーブ等を入れてもOK

野菜類

葉野菜 (ホウレン草、小松菜、ケール等の) 1カップ・・・きっちり詰めて
ネギ 1/2カップ
キノコ類 (しめじ、マイタケ、生シイタケ等) 1カップ
人参 大さじ2、にんにく少々
ひとつまみ
オリーブオイル 大さじ1~2

豆腐ソース

木綿豆腐 400g
レモン汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
小さじ1/4
味噌 小さじ1(大盛りで)
片栗粉または葛粉 大さじ1
ターメリック粉 小さじ1/2
にんにく 小さめひとかけ
ナツメグ ひとつまみ
ドライハーブ オレガノ、バジル、セージなど
小さじ1/4

POINT: 野菜は表記の材料にこだわらず、季節の物、お好みの物を自由に好きな量、好きな切り方で入れてもOK!

1.葉野菜以外の野菜をそれぞれ切る。

ネギ→小口切り、
キノコ類→薄くスライス
人参→細かくみじん切り

中火で熱したフライパンにオイルを入れ、ネギの白い部分、キノコ類、人参、ネギの青い部分の順に入れて炒める。

材料がしなっとしたら、塩を一つまみ振りかけてさらに混ぜ炒めて、火を止め、大きいボウルに炒めた物を入れて軽く冷ましておきます。

POINT: 塩を入れた後に、白ワインを少々振りかけて炒めても風味が増します。

2.豆腐ソースを作ります。
フードプロセッサーに豆腐ソースの材料全てを入れて、ガーッと、なめらかになるまで混ぜます。

POINT: 木綿豆腐は10~15分ほど水切りしておきます。フードプロセッサーがない場合は、材料を全てボウルの中でマッシュして混ぜます。その際は、ニンニクはおろしましょう。

3.葉野菜を千切りにします

4.手順1の炒めた野菜が入ったボウルに、葉野菜と手順2の豆腐ソースを入れて、よく混ぜ合わせます。

5.22cmのパイ皿に基本のパイ生地を伸ばしておきます。

その中に、手順4の混ぜ合わせたものを入れて、表面を均等にならします。

6.170℃に予熱したオーブンで約30分ほど、パイ生地がきつね色になるまで、そして豆腐ソースが固まり、表面がうす茶色になるまで焼きます。できあがったら、オーブンから取り出し、少なくとも10分おいてから、切り分けます。

POINT:焼き時間はオーブンの種類により変わりますので、様子を見ながら焼いて下さい。
焼きあがってすぐは、生地が安定していません。10分おくと安定して切り分けやすくなります。

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簡単!アップルパイ

リンゴとろ~りのソースが美味しい!
リンゴを別に煮る必要なしで、本当に簡単にアメリカン・アップルパイができます。アップルパイ好きには嬉しいレシピ♪

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>> 手順

材料(22cmのパイ皿1つ分。8人分)

Recipe01の
基本のパイ生地
基本のパイ生地を作ります。
レシピの分量でボール2つ用意。

アップルパイの中身

りんご 3、4個 (スライスした時に5~6カップになる位)
レモン汁 大さじ1
甜菜糖 1/2カップ (好みで増減します)
シナモンパウダー 小さじ1/2
ナツメグ 小さじ1/4
小麦粉 大さじ1~2

1.リンゴの皮をむき、種も取り除き、8等分にしたものを、3mm~5mmに薄くスライスしてボウルに入れ、レモン汁をかけて混ぜ合わせます。

2.小麦粉、砂糖、スパイス類を小さめのボウルに入れ混ぜ合わせます。
手順1のリンゴに加えて、柔らかいゴムベラで、きれいに混ぜ合わせて、しばらく置いて味をなじませます。

3.「基本のパイ生地」レシピを参考に、パイ生地を作ります。 「基本のパイ生地」レシピ内 【材料(22cmのパイ皿2つ分)】の2倍の分量で用意します。
基本のパイ生地レシピの【パイ皿を使用する際】を参考に、パイ生地のボール1つをパイ皿に伸ばします。

POINT: 事前にパイ生地をパイ皿に伸ばして冷蔵庫に入れておいてもOK。

4. 手順2のスパイス類を混ぜたリンゴを、手順3のパイ皿の中に入れます。

POINT: リンゴは表面を平らではなく、真ん中を、少しだけ盛り上げるようにして入れます。その上に、 「基本のパイ生地」レシピの【パイ生地を皮や、かぶせるものとして使用する際】を参考に、パイ生地のボール1つを伸ばしたものを、パイ皿の上にそっとかぶせる。

POINT: 事前にパイ生地を生地を伸ばして、冷蔵庫に入れておいてもOK。

5.かぶせたパイ生地の端を内側に折り、折った部分をフォークできっちり押さえておきます。

POINT:フォークの模様がついてもきれいなので、リンゴの煮汁が焼いている時にはみ出ないようにしっかり閉じましょう。

6.パイの中央に包丁を使って4か所ほど、切れ目を入れておきます。
220℃で予熱のオーブンで15分間焼きます。

その後、オーブンを170℃にして、さらに35分~45分間焼きます。生地の表面が黄金色になるくらいがよいです。

POINT: オーブンで焼く際は、オーブンの種類によって焼き具合が変わりますので、様子を見ながら、ちょうどよい焼き目まで焼きます。

7.焼き上がったら、網、ラックなどに載せて、少し冷まします。

POINT: 少しさました方が、切り分けやすいです。

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豆乳のクリームシチュー

市販のシチュールーや牛乳を使わなくても、味わい深く、トロリと美味しいシチューができます。
やさしい味わいで、ほっこり温まります♪

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>> 手順

材料(2~3人分)

玉ねぎ 小さめ1個一口大に切る
大根 200g 角切り
ジャガイモ 3個 角切り
人参 小さめ1個 角切り
白菜 2~3枚 一口大に切る
好みのキノコ類 適量

調味料

昆布 5cm角
オリーブオイル 大さじ3
小麦粉 大さじ3
ナツメグ 小さじ1/4
白ワイン 大さじ2
味噌 大さじ1/2(水大さじ2で溶いておく)
2カップ
豆乳 1カップ
小さじ1/2強
黒胡椒 適量

POINT: 野菜類は、レシピ通りの野菜や量ではなくても、大丈夫です。季節の物、好きなものを入れてください。

1.それぞれ野菜を切っておきます。

玉ねぎは一口大に切ります。
大根、ジャガイモ、人参は角切り。
白菜は、一口大に切ります。
キノコ類は食べやすい大きさに切ります。

2.クリーム・ルーを作ります。
中火で熱したフライパンにオリーブオイル大さじ3を入れて温め、タマネギを入れて、弱火にして、しんなりするまで炒めます。
小麦粉大さじ3を加え、茶色くならないように気をつけながら軽く炒めます。

3.ナツメグを加え、手早く炒め、常に混ぜながら、少しずつ豆乳を加えます。
豆乳を全て入れ、ルーにとろみが出て、なめらかになったらフライパンを火からおろします。

4.野菜全てと昆布を深鍋に入れ、水2カップ加え、強火にかけ沸騰したら、弱火にし10分ほど、ジャガイモが柔らかくなるまで煮込みます。
煮込んだ野菜をクリーム・ルーが入った鍋に加えた後、常に混ぜながら、煮汁も、程よいとろみが出るまで、ちょっとずつ入れます。

POINT: 後で煮汁を必要なだけ入れたほうが、ゆるくなりすぎません。残った煮汁は、お味噌汁やその他スープに使います。

5.中火で火をつけ、さらに混ぜて、必要であれば、煮汁をもっと加えます。
ナツメグ、白ワイン、塩と胡椒を入れて味付けし、少し煮ます。
味噌を加え、さらに少し煮てから、味を調節し、塩加減します。

6.できあがり。

パンによく合います。
ココットに入れて、パイ生地をかぶせてオーブンで焼けば、ポットパイもできます。
>> 「ポットパイ」レシピはこちら

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ポットパイ

さっくり香ばしいパイ生地をシチューにかぶせたポットパイ。
パリパリのパイを崩しながら食べるシチューは、パイの風味と絶妙にマッチし美味しさ倍増。
華やかなイメージでパーティにもおすすめ♪

Plus_yoga_recipe_05_preview
>> 手順

材料

>>「豆乳のクリームシチュー」レシピを参照
>>「基本のパイ生地」レシピを参照

(パイ生地レシピのボール1個で、耐熱性の容器(ココット)4個分になります)

1.クリームシチューを耐熱性の容器
(ココット)に入れます。

2.小麦粉を振ったまな板に、丸めた生地を置き、めん棒で優しく3~5mmの厚さで、容器にかぶせられる大きさの円形に伸ばします。

POINT: 丸めた生地を少し円形に平らにしてから伸ばすとやりやすいです。

3.伸ばした生地を、包丁を使って、まな板からそっと離します。

POINT: 生地はとてももろいので、優しく扱います。

4.すぐに、まな板から離した生地をシチューが入った耐熱性の容器(ココット)にそっと、かぶせます。
生地と容器の端をきっちり指で閉じます。

POINT: 生地が容器よりも大きい時は、優しく手で包み込むようにして、端を押さえて閉じます。生地が容器より小さい時は、完全に容器全体にかぶらなくてもOK。

5.200℃で予熱のオーブンで、15~20分間ほど、表面が黄金色になるまで、焼きます。

POINT: オーブンによって時間が異なりますので、様子を見ながら焼きます。

6.ほんのり表面が黄金色になるくらいまで焼き、ラック等に乗せます。

7.アツアツの出来立てを、パリパリのパイを崩しながら食べましょう♪

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基本のピザソース

簡単にササッと作れるトマトの味が凝縮されたソース。この基本のピザソースがあれば、ピザはもちろん、スパゲッティー用のトマトソースや、パンにのせてピザトースト、ご飯に混ぜてリゾットに、ピザ生地で包んでカルツォーネなど、色々なレシピが簡単にできます。

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>> 手順

材料

ホールトマト缶 1個
玉ねぎ 中1個
にんにく 1かけ
(細かいみじん切り)
乾燥オレガノ 小さじ1/4-1/2
乾燥バジル 少々

調味料

小さじ1/2好みで調整
黒胡椒 適量
砂糖 小さじ1/4好みで調整
赤ワイン 小さじ2~3
醤油 少々味を見て調整
オリーブオイル 大さじ1と半~大さじ2

1.玉ねぎは粗みじん切り、にんにくは細かくみじん切りにします。

ボウルの上にザルを乗せ、その中にホールトマト缶の中身を出します。包丁で半分に切り、ゆすって、できるだけ水分を出しておきます。

2.中火で熱したフライパンに、オリーブオイルを入れ、オイルが熱くなってからニンニクを入れ、焦がさないように少し炒めます。
すぐに玉ねぎを加え、玉ねぎが少し茶色くなるくらいまで、混ぜ炒めます。

トマトの汁は、缶をすすいだワインを入れ、ハーブ類、調味料を全てフライパンに加え、中火で軽く沸騰させます。

3.トマト缶のトマトも2つほど加えて、ヘラで細かく刻みます。

軽く沸騰したら弱火にし、ソースにとろみが出るまで煮込んでできあがりです。

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カルツォーネ

イタリア版の餃子のようなカルツォーネは、サクサクの生地と、濃厚なトマトソースで味付けした中身の美味しいハーモニーが絶妙です。
出来立ての、サクサク&アツアツをいただきます!

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>> 手順

【材料/カルツォーネ2個分】
パイ生地

Recipe01の
基本のパイ生地
基本のパイ生地を作ります。
レシピの分量でボール1つを用意。
コーングリッツ 適量
(コーンミールまたは小麦粉だけでもOK)
小麦粉 適量

カルツォーネの中身

Recipe06の“基本のピザソース
半カップ
お好きな野菜 合計で1カップほど
オリーブオイル 適量
塩、胡椒 適量

POINT: 野菜は、キノコ類やブロッコリー、茹でたポテトなど何でもOK。季節のもの、お好きな野菜を用意します。

1.野菜は、細かくざく切りにしておきます。

中火で熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、火が通りにくいものから順に炒めます。
塩をひとつまみ入れて、混ぜながらさらに炒めます。野菜に火がしっかり通ったら、火を消してから、「基本のピザソース」を加えてよく混ぜ合わせてから冷まします。

POINT:基本のピザソース」の分量は、野菜にソースがほどよく絡まる程度でOK。

2.「基本のパイ生地」レシピの半量、ボール1つを2つに切り丸めます。

コーングリッツ(コーンミール)と小麦粉をまな板に振りかけてから、軽く手で平らにした生地をめん棒でやさしく、2mm程度の厚さの円形に伸ばします。

3.手順1の炒めた野菜を、生地の真ん中にのせます。

包丁を使って、やさしく生地を半分に折り、生地の端を、指を使ってきちんと閉じていきます。さらにフォークを使って、閉じた生地の端を上に引き上げながら更にしっかり閉じます。

POINT: 生地の端が余ったら、折り返してもOK。

4.190℃で予熱のオーブンで15~20分ほど、様子を見ながら、生地が黄金色になるまで焼きます。

5.サクサクのアツアツをいただきましょう♪

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豆腐ナゲット

完全菜食の唐揚げは、鶏肉を使わずに、外はサクサク、中はジューシーで美味しく&低カロリー。油を少量しか使わないあげ焼きなので、後片付けもラクチン♪
賞味期限が切れそうな豆腐は、冷凍庫にパックごと入れておくだけ!

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>> 手順

材料

豆腐 1パック400g
(パックごと完全に凍らせたものを完全に自然解凍すしたもの)
ニンニク ひとかけ
ショウガ 大さじ1強

調味料

醤油 大さじ2
日本酒 大さじ2
小麦粉 大さじ3~4生地の様子を見ながら
水、揚げ焼き用の油 適量

POINT: 水溶き小麦粉は、小麦粉5:水4くらいの重めに溶くと、うまくいきます。

1.完全に解凍した豆腐を手のひらで挟んで、やさしく絞り、水気をできるだけ切っておきます。出た水分は捨てます。

2.水気を絞った豆腐を、繊維に沿ってやさしく手で、一口大に切り崩してボウルに入れておきます。

POINT: 大きさはバラバラの方が唐揚げっぽくなります。

3.ニンニク、ショウガをおろしておきます。

醤油、酒、ニンニク、ショウガをボウルに混ぜ合わせたものを手順2の豆腐にかけます。
豆腐を崩さないようにやさしく混ぜて、味をしみ込ませます。

POINT: 豆腐はすぐに味が染みますので、しばらく置く必要はありません。

4.豆腐をひとつかみ取り出して、両手で挟み、ボウルに漬け汁を絞り出します。

POINT: 少々水分が残っても、それが揚げた後にジューシーになるのでOK。

5.手順4の絞り出した汁に、小麦粉を少しずつ入れ、ヘラでこねないように混ぜながら、ゆるめの衣を作ります。

6.手順5の衣の中に、手順4の豆腐をやさしくバラバラにしながら入れます。
ヘラで豆腐にまんべんなく衣がつくように混ぜます。

POINT: 衣が余ったら、キノコ類、ブロッコリー、玉ねぎなどに衣をつけてあげても美味しいです。

7.フライパンに1cmほど油を入れ、中火で熱し、衣を少しだけ入れ、衣がチリチリ音を立てて表面に浮き上がるまで待ちます。

衣がチリチリ音を立てて浮き上がったら、豆腐を入れてきつね色になるまで、時々返しながら揚げ焼きします。

8.熱いうちにいただきます!

POINT: 食べる時は、レモン汁をかけたり、ディップすると美味しいです。

POINT: 冷たくなっても、トースターで3~5分焼けば、またサクサクになります。

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磯辺カツ揚げ

車麩を使って、食べ応えのあるカツができます。
外はカリカリ、中はジューシー。青海苔の風味が効いて、食べだしたら止まらない~。ご飯がよくすすみます♪

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>> 手順

材料(2~3人分)

車麩 4~6枚
昆布 5cm角
醤油 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1
甜菜糖 大さじ1
2カップ

小麦粉 1/2カップほど
80mlほど
青のり 大さじ1
パン粉 適量

1.鍋に、水、昆布、醤油、みりん、甜菜糖を入れて、箸で砂糖が溶けるまでよく混ぜます。

2.車麩も入れて、中火にかけます。
ときどき車麩を返しながら、煮汁がなくなるまで煮込みます。

3.キッチンバサミを使って、車麩を4等分に切ります。

4.小麦粉をボウルに入れ、水を少しずつ加えながら菜箸でこねないように混ぜます。

POINT: 水溶き小麦粉は、小麦粉5:水4くらいの重めに溶くと、うまくいきます。

5.青海苔も加えてよく混ぜ合わせます。

6.大きめのバット、またはボウルにパン粉を入れておきます。車麩を手順5の衣の生地に入れて、しっかり生地をつけてから、まんべんなくパン粉まぶします。

POINT: 1人で衣をつける時は、片手は衣、もう一方の手はパン粉と決めてやると、やりやすいです。

7.フライパンに油を1cmの深さの入れて、中火で熱します。生地とパン粉のかたまりを入れ、チリチリと泡がたったら、準備完了です。やさしく衣をつけた車麩を重ならないように入れていきます。黄金色になるまで揚げ焼きにします。

POINT: 豚肉ではないので、生焼けの心配はありません。いい色になるまで揚げます。

POINT: 油をいっぱい使わないので後片付けも簡単。
残った油は、冷ましてから容器に入れて、炒めものなどに再利用します。

8.アツアツのサクサクをいただきます♪

POINT: 好みでソースやタバスコをかけても美味しいです。

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基本のビーガン・ミンチ

色々なレシピに応用できる肉ではないミンチ。
ミンチと間違えてしまうほどジューシーでコクがあります。ミンチを使うレシピにはこのミンチを使えば、コレステロールも激減、ヘルシーで美味しさそのままです♪

>> 手順

材料(2~3人分)

高野豆腐 2個
玉ねぎ 中1個
大さじ3

オプション

ニンニク 適量

POINT: ニンニクはレシピによっては入れなくてもOKですが、少量入れることでコクが出ます。

1.高野豆腐は戻さず、そのまま使用します。まな板の上で2~3mmの薄切りにします。

POINT: ゆっくり丁寧に切れば、あまり飛び散りません。切っている時にポロポロなってもOK。

2.スライスした高野豆腐を、 2~3mmの細い棒状に切った後、横向きにして、みじん切りにします。

3.高野豆腐はこの写真のように、粗くみじん切りにします。
玉ねぎは粗く、ニンニクは細かくみじん切りにします。

4.中火で熱したフライパンに、油を大さじ2入れます。
みじん切りにした玉ねぎを入れ、よく炒めます。

オプションで空いている所にクミンシードを入れてもOK。クミンシードからいい香りがしてきたら、玉ねぎも一緒に混ぜ炒めます。

玉ねぎが柔らかくなったら、ニンニクも入れてさらに炒めます。ニンニクにちょっと火が通ったら高野豆腐のみじん切りを加え混ぜます。

高野豆腐に油が行き渡ってないようなら、様子を見ながら大さじ1~2ほど、油を足します。

POINT: ニンニクはレシピによっては入れなくてもOKですが、少量入れることでコクが出ます。
POINT: できあがったビーガンミンチはジューシーで、ミンチを使う色々な料理に、普通のミンチと同様に利用できます。

できあがったものを冷蔵庫に保管しておくと便利です。1週間保存可。

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キーマカレー

キーマはヒンディー語で挽き肉の意味で、その名の通り、通常は挽き肉を使って作る汁気の少ないカレーです。
ビーガン版のキーマカレーは、挽肉の代わりの高野豆腐を使い、ルーも手作りです。高野豆腐が材料の旨味を吸収し、ジューシーで美味しくなります♪

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>> 手順

材料(2~3人分)

高野豆腐 2個
玉ねぎ 中1個
ニンニク ひとかけ
生姜 大さじ1/2
野菜 1カップ

カレールー

小麦粉 大さじ2
カレー粉 大さじ1/2
大さじ3
白ワイン 大さじ2
醤油 大さじ1
自然塩 小さじ1/2

オプション

クミンシード 小さじ1/2
お好み焼きソース 大さじ1/2

POINT: 野菜は人参、大根、ジャガイモ、キノコ類など、季節のもの、お好きなものを入れて下さい。

1.ニンニクと玉ねぎ以外の全ての野菜を、小さめの、さいの目切りにします。

鍋に野菜を入れて、野菜がかぶるくらいの水(1~1.5カップ)を入れて、強火で沸騰させます。沸騰したら野菜が柔らかくなるまで、弱火で煮込みます。

2.「基本のビーガン・ミンチ」レシピを参考にミンチを用意します。

POINT: 玉ねぎを炒める時に、オプションでフライパンの空いている所に、クミンシードを入れてもOK。クミンシードからいい香りがしてきたら、玉ねぎも一緒に混ぜ合わせます。

3.「基本のビーガン・ミンチ」が入ったフライパンを弱火にし、小麦粉を加えます。様子を見ながら大さじ1~2ほど油を足し高野豆腐に油が行き渡るようにします。

小麦粉が焦げないように気をつけます。カレー粉を加えてよく混ぜます。 白ワインも加えて、ヘラでフライパンの底をこするようにしながら、よく混ぜ、火を消します。

4.網を使って煮込んだ野菜をフライパンの中に全部入れます。醤油を加えて混ぜます。

5.煮汁をフライパンに、程よいとろみになるまで、混ぜながら、少しずつ加え、火を中火にします。塩を加え、味を調整し、10分ほど軽く煮ます。

POINT: オプションでお好み焼きソースを入れる際は、ここで入れます。

火を付けた後に、とろみが出過ぎたようなら、煮汁をまた加えます。

6.ご飯やナンと一緒に、頂きましょう!

残ったキーマカレーは、うどんにのせて、カレーうどんにもなります。

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ビビンバ

人気の韓国料理ビビンバも完全菜食ビーガン版で、美味しく作れます。 ゴマ油の風味を効いていて、食欲をそそります!ご飯の上に乗せる具は、簡単にチャッチャとできるものばかり♪

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>> 手順

材料(2~3人分)

即席・大根キムチ 下記参照
ナムル 下記参照
黒ごま白菜サラダ 下記参照
ビビンバ用豆腐ミート 下記参照
炊いたごはん 2~3膳分

即席・大根キムチ

大根 1/2カップ(細めの千切り)
韓国味噌(コチュジャン) 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
ケチャップ 小さじ1/2
リンゴ酢 小さじ1/2
韓国唐辛子粉 小さじ1
小ネギ 大さじ2(小口切り)

オプション:おろしニンニクとおろし生姜それぞれ適量

POINT:砂糖は、できれば唯一体を冷やさない甜菜糖がおすすめです。

ナムル

人参 1/2カップ(細めの千切り)
ホウレン草 1束ほど
ごま油 大さじ1
醤油 大さじ1
すりごま 大さじ1~2

オプション:おろしニンニク適量

POINT:最後に調味料と野菜を和える時に、好みでおろしニンニクを加えても美味しいです。

黒ごま白菜サラダ

白菜 1/2カップ(細めの千切り)
韓国唐辛子粉 小さじ1
煎り黒ごま 大さじ1
適量

オプション:おろしニンニクとおろし生姜それぞれ適量

POINT: 白菜ではなく、キャベツやもやしなどお好きな野菜でもOK。

ビビンバ用豆腐ミート

高野豆腐 1個「基本のビーガン・ミンチ」レシピ
を参考にみじん切り
玉ねぎ 中1/2個(みじん切り)
ニンニク 1かけ(細かいみじん切り)
長ネギ 1/2カップ(小口切り)
砂糖 大さじ1/2
醤油 大さじ1と1/2
おろし生姜 大さじ1と1/2
大さじ1と1/2
グレープシードオイル 大さじ1と1/2
ごま油 大さじ1/2
黒胡椒 適量

【即席・大根キムチ】

1.全ての調味料をボウルに入れてよく混ぜます。

2.大根と小ネギを入れて混ぜ、味が染みるまで置きます。

3.時々味を見て、必要なら塩を入れます。

POINT: おろしニンニクとおろし生姜も好みで加えます。

 【ナムル】

1.人参は沸騰した湯で浮くまでサッと茹で、よく水を切りボウルに入れておきます。

2.ホウレン草は束のままで、根から熱湯に入れて少し茹で、葉の部分も緑が鮮やかになるまで茹でます。

3.茹であがったホウレン草をまな板の上にのせ、包丁の腹を押しあてて水を出します。食べやすい大きさに切り、人参が入ったボウルに入れて少し冷まします。

4.醤油、ごま油、すりごまを加えてよく混ぜます。

【黒ごま白菜サラダ】

1.白菜を千切りにし、別のボウルに入れて、塩をひとつまみ入れて混ぜ、しなっとなるまで置いておきます。

2.しんなりしたら、韓国唐辛子と黒ごまを加え、塩で味を調整します。

POINT: 韓国唐辛子がない時は、普通の唐辛子でもOK。

【ビビンバ用豆腐ミート】

1.醤油、砂糖、生姜、酒をボウルに入れて混ぜておきます。

2.「基本のビーガン・ミンチ」レシピを参考にミンチを用意します。

※高野豆腐は1個に、タマネギは中1/2個にします。
炒める時はグレープシードオイル 大さじ1と1/2 、ごま油大さじ1/2を使います。

3.玉ねぎを入れ柔らかくなるまで炒めます。ニンニクも加えサッと炒めてから、高野豆腐を加え、2の「 基本のビーガン・ミンチ 」 が入ったフライパンに、ネギの白い部分を入れ、高野豆腐が少し茶色くなるまで炒めます。

4.ネギの緑の部分を入れ、サッと炒めます。小さいボウルで混ぜておいた調味料をフライパンに入れ、汁気がなくなるまで、常に混ぜながら煮込みます。

5.火を止めて、挽いた黒胡椒を入れて、ごま油もかけて風味を出します。

丼、又は深皿に炊いたご飯をよそいます。

【ビンバ用豆腐ミート】、【即席・大根キムチ】、【ナムル】、【黒ごま白菜サラダ】をそれぞれ、ご飯の上に丁寧にのせます。

POINT: 好みでコチュジャン(韓国味噌)や、ごま油を足しても美味しいです。

ビーガン・ビビンバのできあがり。

好みで、海苔やアボカドを入れても美味しいですよ♪

ビビンバの具はそれぞれ副菜として、そのままご飯のお供にもなります。

チャッチャッと作れて、あと一品欲しい時に助かります♪

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タコライス

アメリカで大人気のメキシコ料理タコス。
具を包んだり入れるタコス用のシェルやトルティーヤがなくても、ご飯があれば手軽に風味豊かなタコスが楽しめます。完全菜食版でローカロリーで美味しさはそのまま♪

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>> 手順

タコスのトッピング(例)

レタスやキャベツ、白菜 太めの千切り
タマネギやネギ みじん切り
トマト さいの目切り
アボカド、黒オリーブ、ハラペーニョペッパー お好みで

タコスミンチ

基本のビーガン・ミンチ 全量
人参 1/2カップ 細かいみじん切り
トマト 小3個(生または缶)
一口大に切る
1/4カップ
醤油 大さじ1/2+大さじ1
赤ワイン 大さじ3
チリパウダー 大さじ2
自然塩 小さじ1/4
黒胡椒 適量
レモン汁またはオレンジジュース 大さじ1/2
砂糖 ひとつまみ
タバスコソース お好みで
1と大さじ1/2

1.使用する野菜を<材料>の切り方を参考にそれぞれ切っておきます。

2.「 基本のビーガン・ミンチ 」レシピを参考にミンチを用意します。

3.フライパンは中火にかけたまま、分量の醤油大さじ1/2を入れて、手早く混ぜた後、赤ワインも加えて混ぜます。

POINT: 醤油を少々焦がし目にすることで風味豊かになります。

4.人参を加えて炒め、トマトを入れる。さらにチリパウダーを加えて混ぜます。

POINT: 缶トマト使用の際は汁も加えます。

5.分量の醤油大さじ1と水、自然塩、黒胡椒、レモン汁またはレモンジュース、砂糖をちょっとだけ入れてよく混ぜます。

中火で汁気がほとんどなくなるくらいまで煮詰めます。好みでタバスコソースも加え火を消します。

POINT: 煮詰める時に、煮豆等を一緒に煮込んでも美味しいです。

6.深皿にご飯を入れ、その上に出来上がった「タコスミンチ」とその他のトッピングものせて頂きます♪

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麻婆豆腐

トロトロ美味しい麻婆豆腐も、市販の麻婆豆腐の素を使わずに、完全菜食ビーガンで美味しく作れます。本当のミンチと間違えそうなくらいジューシーなビーガンミンチのうまみが引き立ちます!豆腐を炒めたナスに変えれば、麻婆ナスにもなります♪

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>> 手順

【材料:2~3人前】ミンチ”肉”

基本のビーガン・ミンチ 全量
人参 1/2カップ 細かいみじん切り
ネギの白い部分 1/2カップ 小口切り

その他材料

ネギの緑部分 1/2カップ 小口切り
おろし生姜 大さじ1
赤味噌 大さじ1
麦味噌 大さじ1
豆板醤 大さじ1/2 *辛いので好みで
日本酒 大さじ2
醤油 大さじ1
木綿豆腐 1パック(400g)
米酢 大さじ1
山椒 小さじ1/2ほど(好みで)
2カップ
片栗粉 大さじ2(同量の水で溶いておく)
グレープシードオイル 大さじ1
ごま油 大さじ1/2+大さじ1

POINT: 山椒の代わりに中国の花椒というスパイスを入れるとさらに本場の味になります。

1.「基本のビーガン・ミンチ」レシピを参考に、ニンニクも入れたミンチを用意します。

その際、まずグレープシードオイル大さじ1をフライパンに入れてから、ごま油 大さじ1/2を加えます。

2.高野豆腐を軽く炒めた後、フライパンは中火にかけたまま、ネギの白い部分と人参も加え、高野豆腐が少し茶色くなるまで炒めます。

3.火を弱火にして、フライパンに生姜と2種類の味噌、豆板醤を入れて高野豆腐と味噌類をしっかり馴染ませます。
さらに酒、酢、醤油、山椒を加えよく混ぜます。

4.火を止めてから、さいの目に切った豆腐をやさしくフライパンに加え水を加えます。
火を強火にして、豆腐に火が通るまで軽く沸騰させます。沸騰したら、中火に火を弱め、ネギの緑色の部分を入れます。

5.火を弱火にしてから、水溶き片栗粉をとろみがつくまで混ぜながら少しずつ加えます。
その際に火も徐々に、材料が軽く沸騰するくらいまで中火にしていきます。

6.火を消し、ごま油大さじ1を加え、豆腐が崩れないようにやさしく混ぜ合わせます。

7.トロリと美味しい麻婆豆腐のできあがり♪

ナスが美味しい夏には、豆腐を炒めたナスに変えれば麻婆ナスにもなります♪

8.ご飯の横にカレーのように、出来上がった麻婆豆腐を入れても美味しいです♪

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