バラーサナ
子供のポーズ
疲れた時は、いつでもこのポーズで休みましょう。
休息＆リセットポーズ。腰、背中、首をリラックスさせて疲労を回復し、肋骨と太ももの密着性を感じて、深い呼吸を感じることができます。
効果：軽い腰痛、便秘、内臓の不調、首の凝り、疲労回復
注意点：おでこが床につかない時は、下にクッションなどを置く妊婦は膝を広げて行う。（お腹が邪魔にならない時期まで）
>> ポイント
子供のポーズで休む際は、足の親指は重ねずに、お尻をかかとにつけておきます。身体全体の力を吐く息で完全に抜いていきます。顔の筋肉も緩め、両肩の力も抜きます。おでこが床につかない際は浮いたままにせずに、げんこつを二つ重ねて、そこにおでこを置きます。
子供のポーズで休む際、おでこの下にげんこつを二つ重ねても、お尻がどうしても浮く場合は、お尻の下にクッション等を敷いて、ポーズを行います。
シャバーサナ
屍のポーズ
ヨガの練習後には、必ず屍ポーズで最低10分休みましょう。
休息するポーズで、これもれっきとしたヨガポーズ。必ず、いくつかのポーズを行った最後に最低１０分行います。その日実施したヨガポーズの効果を全身にいきわたらせる大切なポーズです。コツは全身の力を抜くこと。体全体が重たく、大地に溶けていくイメージで行います。なるべく寝てしまわないように、身体は休息しているけれども意識はある状態で気持ち良く休みます。パソコンでソフトをアップデートした際、再起動するのと同じで、一度身体をリセットして、新しく清々しく生まれ変わります。
>> ポイント
両腕は開き気味、両足は腰幅より広く開きます。肩甲骨を寄せて胸を開いた後、背中全体を平らに床に落とします。頭を上体から遠くに置くようにして、首を伸ばします。力が抜きにくい際は、一度身体全体をギューッと最高に力を入れた後に、フッと脱力するとやりやすいです。
ゴムカーサナ
牛の頭のポーズ
効果：肩の柔軟性を高める、肩こり、二の腕の引き締め、肩、脇の下と上腕三頭筋、胸のストレッチ
注意点：手が届かない場合は、タオルやベルトを使って補助します。我慢できない痛みを感じたら無理をせず、少し緩めた状態で呼吸を調えましょう。
>> ポイント
後ろで手を取る時に、届かない時は、無理をせずにタオル等を使って、胸が開けるように補助します。吐く息で、刺激がある肩周りを意識してゆるめていきます。
【写真は悪い例です】なるべく上げた方の腕で、頭を押さないようにします。ひじを後ろに引くようにして、胸を開きます。顔を上げて、目線を一点に集中します。
ジャヌシルシャーサナ
膝の頭ポーズ
効果：神経系を鎮めながら、ハムストリング（太ももの裏側）と、背筋の柔軟性を高めます。
注意点：背中は常にまっすぐに。両肩は高さを揃え水平に保ちます。無理して遠くを掴もうとせず、掴めるところを取ります。必要であれば、タオルやベルトを使って補助します。
>> ポイント
前屈の際は、頭を下に落とさないようにし、背中は丸めず、常に真っ直ぐに保ちます。両手は、すね、足首、どこに置いても大丈夫ですが、タオル等を足先にかけて行うこともできます。クッション等を伸ばした方の膝の下、曲げた方のひざが上がっている際は、その下に置いて、ポーズを行うこともできます。
両肩は常に水平に保ちます。両肩が水平かどうかチェックするには、ひじの内側の線の高さを合わせるとよいです。目線は常に足先におき、吸う息は背筋を伸ばし胸を開き、吐く息はお腹をゆるめて、足先を見たまま、自然に身体が下へ落ちるにまかせます。頭を脚に落とそうとするのではなく、背中を真っ直ぐにしたまま、胸と太ももをくっつける感じで行います。
足引き寄せ
ポーズ
効果：股関節を開き、骨盤の緊張をほぐします。太ももと腰をストレッチできます。
注意点：抱えた方の足首は、常に直角にして膝を守ります。背筋は長く伸ばして、床と垂直に座り、肩はゆるめておきます。
>> ポイント
脚を抱える時に、どうしてもひじの内側に足の外側を置くことができない、足を外から手で抱えにくい時は、無理をせずに、ふくらはぎの下から両腕を通してポーズを行います。
マチャンドラーサナ
ねじりのポーズ
効果：背中と股関節の筋肉を伸ばし柔軟性を高めます。肩を開き、首を伸ばします。内臓のマッサージにもなり、身体を絞ることで、排毒効果も。
注意点：両座骨はしっかりと床に固定します。立てた方の足の裏は、全体を床につけておきます。
>> ポイント
ねじる時も背筋は真っ直ぐに、床から垂直に立てたままポーズを行います。後ろにつく手の位置は、背筋が垂直になる場所につきます。骨盤は正面をむけたままにして、両座骨をしっかり固定し、ねじる際に骨盤までねじりの動きについていかないようにします。
身体をねじる際に、ひじを膝の外側に引っかけにくい時は、無理をせずに腕で膝を体にぐっと引き寄せたままポーズを行うこともできます。常に、伸ばした方のつま先は自分の方へ倒し、かかとは、前に押し出したておきます。
体側を伸ばす
ポーズ
効果：脇から二の腕の内側を刺激し、ウエストのシェイプアップになります。肩こりを解消し腰痛を和らげます。
注意点：ひじを閉じないように、常に胸を開いて行います。首が痛い時は、目線は床に置きます。
>> ポイント
身体を横に倒す際は、ひじを開いたまま、両座骨を床にしっかりつけたまま行います。無理に倒そうとせずに、呼吸に合わせて、吐く息で身体をゆるめて、自然に身体が下に向かっていくにまかせます。
首が痛い時は無理をせずに、目線は下に置いてポーズを行います。その際も、ひじは開いたまま、両座骨を床にしっかりつけたまま行います。
パダングシュターサナ
立った前屈のポーズ
効果：脚の裏の筋肉を伸ばします。足首と太ももを強化します。
注意点：膝は常にゆるめたままにします。必要であれば、膝は曲げて行います。ひじは横に向け、首は長くしておきます。
>> ポイント
前に身体を倒す際、上体の力を完全に抜いて、腰から上体がぶらんと下に向かってぶら下がるイメージで行います。両足の裏をしっかり大地に固定し、尾骨は少しずつ呼吸を使って天井に向けていきます。
足を取って前方を見る際は、背筋を伸ばして、胸を大きく開き、両肩を後ろに引いて、尾骨を天井に向けるようにし、膝の裏の伸びを感じましょう。
肩甲骨を寄せる
ポーズ
効果：凝り固まっている肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行を良くします。肩コリの解消にもなります。
注意点：無理に肩甲骨を寄せようとするのではなく、呼吸を深くしながら、気持ち良いと感じるところで止めます。
>> ポイント
後ろで手を組んで胸を開く際は、組んだ手のひらは閉じたまま、大きく胸を開いて、目線を斜め上にしてポーズを行います。その際、頭をだらんと後ろに落とさないようにしましょう。できる人は腕を呼吸に合わせて、少しずつ上げて腕を引き締めることもできます。
簡単なガルーダーサナ
鷲のポーズ
効果：肩まわりの疲れ解消、肩甲骨周りを伸ばします
注意点：親指を鼻へ向けたまま腕を絡めて合掌します。腕を絡めにくい時は、無理をせずできるところでポーズを行います。
>> ポイント
腕を身体の前で絡めて合掌する際は、親指を鼻先に向けてから、そのまま腕を絡めるとやりやすいです。肩甲骨周りの伸びが感じられれば、合掌の手がずれていても、または合掌できなくても構いません。
ヴリクシャーサナ
木のポーズ
効果：足、脚、太もも、骨盤とお尻を強化します。バランス感覚をよくし、集中力を高めます。
注意点：軸足のひざは常にゆるめておきます。視線は一点に集中します。バランスがとりにくい際は、壁を使います。
>> ポイント
足を曲げて、反対の足につける際は、無理に足を高い所に置こうとせずに、膝の真横以外であれば、足首の横、ふくらはぎ、太ももの横に、呼吸が楽にでき、心がざわつかない所に置きます。
バランスのポーズは目線を一点に置いたまま、そこから離さないようにし、軸足のひざは常にゆるめてバランスを取ります。手を上に伸ばす際は、ひじを内側に引き寄せるようにして伸ばします。吸う息で、床についている足裏で床を押し、同時にその跳ね返りの力で、背筋が上に向かっていくようにし、お腹も引き上げます。
ドラゴンポーズ
足の付け根を伸ばすポーズ
効果：太腿、腰、脚の付け根、お尻の筋肉を伸ばして強めます。後方にある足の太腿前部の筋肉を強めます。
注意点：膝を床に置きにくい時は、無理をせず、膝に手を置いたままにします。膝を下に置く時、居心地が悪い際はクッションを下に置きます。
>> ポイント
足を前に出す際、前の足の膝の真下に足首が来るようにします。床についた足の裏は足の指をしっかり開くことで強く、大地とつなげておきます。後ろに置いた足は、横に足が出ないように、身体の真後ろに来るようにします。後ろの膝は、股関節の刺激がひど過ぎず、かつ、刺激がゆるすぎない、程よい位置に置きます。
両足を固定し、手を上げてバランスを取る際、必死になり過ぎて表情が硬くなったり、呼吸が止まらないようにします。呼吸をゆったり深くしながら、刺激がある身体の部分を意識してゆるめていきます。
