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ヨガフロー

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肩ほぐし
フロー

効果:肩甲骨がきちんと動くようになり、代謝がよくなり、肩凝り、首の疲れを解消します。胸が開き、姿勢がよくなり、呼吸も深くなります。
注意点:呼吸に合わせて身体を動かします。力を抜く時は、思いっきり抜いて体を緩めましょう。肩甲骨を後ろで寄せる時は、胸を前に突き出すようにして、大きく呼吸します。

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>> ポイント
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頭を後ろに倒す時は、両肩の力を抜いて、 頭をだらんと完全に後ろへ落とすようにして首の前を伸ばします。目を閉じて、首が伸びる気持ち良さを味わいます。

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頭を横に倒す時は、両肩の力を抜いて、頭を倒している方と逆の手を床の上に置き、上がりがちな肩を下に落とすようにします。

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後ろで手を取る時に、届かない時は、無理をせずにタオル等を使って、胸が開けるように補助します。吐く息で、刺激がある肩周りを意識してゆるめていきます。

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【写真は悪い例です】なるべく上げた方の腕で、頭を押さないようにします。ひじを後ろに引くようにして、胸を開きます。顔を上げて、目線を一点に集中します。

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前屈
フロー

効果:ストレスの緩和、脳を鎮めます。背中と肩の筋肉、そして脚の裏を伸ばします。
注意点:背中と首は長く伸ばしたまま、両座骨を床にしっかりつけて行います。無理やり身体を前に倒さないようにします。

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>> ポイント
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膝が上がっていても構いません。クッション等を膝の下に置いて、ポーズを行うこともできます。

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クッション等を膝の下に置いて、ポーズを行うこともできます。股関節を吐く息でゆるめて、膝を自然に床の方へ落とすようにします。その動きを妨げない程度のクッションの高さにしましょう。

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前屈の際は、頭を下に落とさないようにし、背中は丸めず、常に真っ直ぐに保ちます。両手は、すね、足首、どこに置いても大丈夫ですが、タオル等を足先にかけて行うこともできます。クッション等を伸ばした方の膝の下、曲げた方のひざが上がっている際は、その下に置いて、ポーズを行うこともできます。

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両肩は常に水平に保ちます。両肩が水平かどうかチェックするには、ひじの内側の線の高さを合わせるとよいです。目線は常に足先におき、吸う息は背筋を伸ばし胸を開き、吐く息はお腹をゆるめて、足先を見たまま、自然に身体が下へ落ちるにまかせます。頭を脚に落とそうとするのではなく、背中を真っ直ぐにしたまま、胸と太ももをくっつける感じで行います。

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足を温める
フロー

効果:ストレスの緩和、脳を鎮めます。背中と肩の筋肉、そして脚の裏を伸ばします。
注意点:曲げた方の足首は常に直角にしておきます。背筋は床から垂直に保ったまま、胸も開いたままでポーズを行います。

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曲げた方の足首は常に直角にしておきます。吐く息で、抱えた方の脚を身体に引き寄せますが、その際、背筋は床から垂直に保ったまま、胸も開いたままでポーズを行います。常に、伸ばした方のつま先は自分の方へ倒し、かかとは、前に押し出したておきます。

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曲げた方の膝を床に落とす時は、吐く息を使って、じわっと上から手で押すようにします。決して、反動をつけたり、無理やり落とさないようにします。常に、伸ばした方のつま先は自分の方へ倒し、かかとは、前に押し出したておきます。

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脚を抱える時に、どうしてもひじの内側に足の外側を置くことができない、足を外から手で抱えにくい時は、無理をせずに、ふくらはぎの下から両腕を通してポーズを行います。

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ねじりの
フロー

効果:腰、お腹、背中、胸、肩、首の筋肉を強化し、柔軟性を高めます。ねじる動作は、内臓、筋肉、細胞組織をしぼることで、身体の中の不純物を取り除きます。そして、それらの部分へ新鮮な血液の流れと、エネルギーの流れを促します。
注意点:着座中は、座骨、膝、またはつま先が、斜めにずれないように横の線を揃えておきます。吸う息で上体を伸ばし、吐く息で腰から、螺旋を描くように上に向かってねじります。

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身体をねじる際に、ひじを膝の外側に引っかけにくい時は、無理をせずに腕で膝を体にぐっと引き寄せたままポーズを行うこともできます。常に、伸ばした方のつま先は自分の方へ倒し、かかとは、前に押し出したておきます。

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ひじを足の裏につけて身体をねじる際は、ひじが床につかなくても構いませんので、常に、吸う息で背筋を伸ばして胸を開き、吐く息で身体をゆるめたまま、呼吸に合わせて身体をねじります。

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ねじる時も背筋は真っ直ぐに、床から垂直に立てたままポーズを行います。後ろにつく手の位置は、背筋が垂直になる場所につきます。骨盤は正面をむけたままにして、両座骨をしっかり固定し、ねじる際に骨盤までねじりの動きについていかないようにします。

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体側を伸ばす
フロー

効果:脇から二の腕の内側を刺激し、ウエストを引きしめます。肩こり解消、腰痛を和らげます。
注意点:足がふらつかないよう、どっしりと地に足を付けて安定させて行います。身体を横に倒す際は胸を閉じずに、顔は正面に向けます。

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しゃがんでポーズを保つ際、両膝の内側をそれぞれのひじで押して、股関節の刺激を常に感じておきます。吸う息で、おへそと胸を前に出して背筋を真っ直ぐに伸ばし、吐く息で脚の裏を大地に安定させて、どっしりとポーズをとります。

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【写真は悪い例です】膝の内側を手で押して身体をねじる際に、背筋を丸めないようにします。背筋は長く伸ばしたまま、胸も開いたまま、深く呼吸しながら、腰のあたりが気持ち良く伸びる位置を、呼吸を通して探します。自分で腰、背中のマッサージをしているイメージで行います。

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身体を横に倒す際は、ひじを開いたまま、両座骨を床にしっかりつけたまま行います。無理に倒そうとせずに、呼吸に合わせて、吐く息で身体をゆるめて、自然に身体が下に向かっていくにまかせます。

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首が痛い時は無理をせずに、目線は下に置いてポーズを行います。その際も、ひじは開いたまま、両座骨を床にしっかりつけたまま行います。

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立った前屈
フロー

効果:背中と、脚の裏の筋肉を伸ばします。太ももと膝を強化します。
注意点:両膝を突っ張った状態(膝ロック)にしないようにします。膝はゆるめたまま、かかとで床を押したままにします。

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>> ポイント
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前に身体を倒す際、上体の力を完全に抜いて、腰から上体がぶらんと下に向かってぶら下がるイメージで行います。両足の裏をしっかり大地に固定し、尾骨は少しずつ呼吸を使って天井に向けていきます。

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足を取って前方を見る際は、背筋を伸ばして、胸を大きく開き、両肩を後ろに引いて、尾骨を天井に向けるようにし、膝の裏の伸びを感じましょう。

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肩甲骨と背中を伸ばす
フロー

効果:ストレスの緩和、脳を鎮めます。背中と肩の筋肉、そして脚の裏を伸ばします。
注意点:胸を開く時は、肩甲骨をしっかり寄せて吸う息を使って開きましょう。

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>> ポイント
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【写真は悪い例です】両肘を胸の高さで止めて、胸を開く際は、胸が写真のように閉じて、ひじが身体の前にこないようにします。

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両肘を胸の高さで止めて、胸を開く際は、深く呼吸をしながら、吐く息で、肩を落とし、肩甲骨を後ろでしっかり寄せて、しっかり胸を開いたままポーズを行います。空気中に漂う生命エネルギーを身体全体で受けとめるイメージで。

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後ろで手を組んで胸を開く際は、組んだ手のひらは閉じたまま、大きく胸を開いて、目線を斜め上にしてポーズを行います。その際、頭をだらんと後ろに落とさないようにしましょう。できる人は腕を呼吸に合わせて、少しずつ上げて腕を引き締めることもできます。

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腕を身体の前で絡めて合掌する際は、親指を鼻先に向けてから、そのまま腕を絡めるとやりやすいです。肩甲骨周りの伸びが感じられれば、合掌の手がずれていても、または合掌できなくても構いません。

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バランスの
フロー

効果:足、脚、腰、骨盤、お尻の強化になります。バランス感覚の向上、ストレスの緩和、脳を鎮めます。背中と肩の筋肉、そして脚の裏を伸ばします。
注意点:軸足のひざは常にゆるめておきます。視線は一点に集中します。バランスがとりにくい際は、壁を使います。

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>> ポイント
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足を前に出す際は、背筋が後ろに倒れないようにします。常に背筋は床から垂直に保ちます。目線は足ではなく、前方の一点に置いておきます。

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バランスのポーズは目線を一点に置いたまま、そこから離さないようにし、軸足のひざは常にゆるめてバランスを取ります。手を上に伸ばす際は、ひじを内側に引き寄せるようにして伸ばします。吸う息で、床についている足裏で床を押し、同時にその跳ね返りの力で、背筋が上に向かっていくようにし、お腹も引き上げます。

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足を曲げて、反対の足につける際は、無理に足を高い所に置こうとせずに、膝の真横以外であれば、足首の横、ふくらはぎ、太ももの横に、呼吸が楽にでき、心がざわつかない所に置きます。

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太腿と足の付け根を伸ばす
フロー

効果:太腿、脚の付け根、お尻の筋肉を伸ばして強めます。骨盤の柔軟性を高めてバランス感覚をよくし、身体の安定性を高めます。
注意点:膝を床に置く時に、膝が痛んだり、居心地が悪い際はクッションを下に置きます。

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>> ポイント
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足を手の横につく際、足先が外に向かないように、真っ直ぐに正面に向けておきます。両手のひらはしっかり指を開いて、手のひら全体で床に手をつきます。

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両ひじを床につける際、ひじが床に届かない際は、無理をせずに、下にクッションやブランケット等を置いてポーズを行います。曲げた方の膝が外に向かないようにします。吐く息でおへそを床へまっすぐ落とすようにして、股関節をゆるめましょう。

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子供のポーズで休む際は、足の親指は重ねずに、お尻をかかとにつけておきます。身体全体の力を吐く息で完全に抜いていきます。顔の筋肉も緩め、両肩の力も抜きます。おでこが床につかない際は浮いたままにせずに、げんこつを二つ重ねて、そこにおでこを置きます。

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子供のポーズで休む際、おでこの下にげんこつを二つ重ねても、お尻がどうしても浮く場合は、お尻の下にクッション等を敷いて、ポーズを行います。

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足を前に出す際、前の足の膝の真下に足首が来るようにします。床についた足の裏は足の指をしっかり開くことで強く、大地とつなげておきます。後ろに置いた足は、横に足が出ないように、身体の真後ろに来るようにします。後ろの膝は、股関節の刺激がひど過ぎず、かつ、刺激がゆるすぎない、程よい位置に置きます。

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両足を固定し、手を上げてバランスを取る際、必死になり過ぎて表情が硬くなったり、呼吸が止まらないようにします。呼吸をゆったり深くしながら、刺激がある身体の部分を意識してゆるめていきます。

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横になって体をねじる
フロー

効果:身体をリラックスさせる効果があり、背骨のゆがみを矯正し、内臓の働きを活性化します。
注意点:意識をして、常に身体をゆるめておきます。身体を横に倒してねじった時に、肩が床から浮かないよう、両肩を床につけて行います。

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>> ポイント
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【写真は悪い例です】身体をねじる際に、肩が床から離れないようにします。両肩は常に、吐く息を使って床につけておきます。吐く息ごとに身体をゆるめることで、膝が床へ自然に落ちていき、腰からねじりが深まります。

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脚を身体の前で抱えて引き寄せる際は、すねの辺りで手を組みます。吐く息ごとに、脚を身体に引き寄せていきますが、その時に、背中と腰を平らに床に押し付けるようにして、緊張を解いていくイメージで行います。頭は常時、床に置いたままです。

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